我說,這宵夜到底能不能吃啊?

 

想像一個場景,

你加班累了一天回到家,

或是你剛運動完,晚上9點或10點了,肚子咕嚕咕嚕叫,

晚餐就吃了一點草(苜蓿芽跟沙拉什麼的,真當我牛啊~~哞),

你現在面臨你一天中最艱鉅的抉擇:

吃? 還是不吃?

(To Eat or not to eat,  你不是唯一的人,千百年前莎翁也曾為此煩惱過)

“我到底能不能吃宵夜啊?"

這時候你的內心的天使跟魔鬼在劇烈的掙扎著。

「千萬不能吃」!

各種減肥語錄叮嚀在你的腦海中跑過。

你想起冰箱好像還有一塊巧克力蛋糕「就吃一口,一口!沒事沒事!」。

架上還有一些洋芋片,還是要打開「UberEats」看一下,那個宵夜套餐好像在特價…

你感覺好像很多醫師,減肥專家或是健身教練都會叫你少吃多動,有些叫「你八點以後別吃東西」或是什麼「晚上要吃得像乞丐」等各種資訊。

今天我們就來破這個迷思,這夜宵還真能吃。

宵夜能吃?!

你說「怎麼能吃呢?」這樣不是不健康嗎?不是會變胖嗎?

人是這樣的,愈被禁止的事情就愈想做,愈跟你說不能吃你就愈想吃,是吧?

我以前也以为不能吃。

如果你跟我一樣,曾經想吃東西的時候總有這個畫面跑過…

(電影「千尋少女」的名言)

 

但是後來我發現原來是可以吃,只要吃得好,吃得巧。

重點不是能不能吃,而是在於我們吃什麼,吃多少,怎麼吃。

很重要說三遍:重點在吃什麼,吃多少,怎麼吃。

很重要說三遍:重點在吃什麼,吃多少,怎麼吃。

很重要說三遍:重點在吃什麼,吃多少,怎麼吃。

三項做對了,你基本上什麼時候吃都行,餓了就吃,不餓別吃,而不是規定中午十二一定要吃中飯,晚上十二點一定別吃。

這是工業革命後訂出來的工廠時間方便管理,不管你餓不餓,中午都要統一吃飯啊,身為聰明人的我們更要能跳脫此種預設框架。

 

讓高牆倒下吧

再來,肚子餓吃東西是最基本的生理需求,就想像水自然就會由高處往低處流一般。

現在反方辯友主張不能吃(自以為上奇葩說哈哈),因為因為要培養堅忍的意志力。

這就像是黃河水一來,趕快築堤一樣,再來,再加高,對,給我死命加!

吾生也有涯,而知也無涯。牆壁乘載力有限,而洪水(慾望)無限,以有限擋無限,黃河決提之時,反而釀成更大災禍,這古有明鑒,不可不慎。

 

科學研究表明人的意志力有限,正如沃斯(Kathleen Vohs)2009年在《預防》(Prevention)雜誌說的:「意志力就像車子油箱裡的汽油……當你抗拒某種誘惑,就會用掉一些。抗拒愈多,油箱便愈空,直到汽油用完。」

所以說像Steve Jobs 每次都穿黑色高領衫,Zuckerberg 每次都穿同一種 T-shirt,不想浪費精力在選擇上面也是一種保持意志力的方式。

同樣的,每一次抵抗誘惑就會用掉一些意志力。弄不好的話就是少吃了這半碗飯,但是待會看到蛋糕餅乾汽水反而大爆發,吃個精光,結果賠了夫人有折兵,反而得不償失。

要治洪水,引導才是正途,少量多餐而非挨餓節食,我想用台灣的李家同教授一本書的書名,作為最後的總結,那本書叫做:「讓高牆倒下吧。」

那我們到底該吃什麼?吃多少?怎麼吃?

1. 吃什麼?

建議吃體積占比較大容易飽但是熱量相對較低的食物,這些就是高 CP值的食物。

比如說粥、蛋、瘦肉、魚類(鱈魚、鮭魚等)、清湯掛面、全麥土司、冬粉、

蔬菜、蘋果、香蕉、芭樂、堅果、沙拉、脱脂牛奶、優格等。

別問我什麼炸雞、泡面、薯條、各種蛋糕、餅乾、珍珠奶茶這種東西能不能吃,

油炸、精緻食物(包括那種看起來好吃的麵包)、有糖飲料、汽水等就是平常也不該吃啊!

 

2. 吃多少?

吃到不餓就行了,大約就是七八分飽。一般要二十分鐘大腦才分泌覺得不餓。

看離你真正睡眠時間多久,愈靠近吃愈少。

 

3. 怎麼吃?

慢慢吃,細嚼慢嚥,每口嚼三十下,這大家都會。

別再吃東西配手機囉!

專心吃,你的五官會更敏銳,酸甜苦辣都更能體會(跟人生一樣),更重要的是覺察到你已經不餓了。

具體可以參考美國印第安納州立大學心理系珍・克里斯特勒博士(Jean Kristeller, PhD)的方法:

練習正念進食(Mindfulness eating)

研究發現,學習正念的人普遍擁有更加健康和科學的飲食選擇(Van De Veer, 2015),正念也能有效地改善情緒性進食的問題,利用正念進食,能夠讓你在不至於「傷身」的情況下,品嘗你想吃的食物。

當你下次想「借吃消愁」時,不妨嘗試:

> 將一勺食物(比如巧克力蛋糕)放進嘴裡;

> 放下勺子,先別急著吃第二口;

> 慢慢咀嚼20-40次,直至你能感受完全食物的香氣、味道、口感,以及它們的層次;

> 感受當下,專注地,只想著你嘴裡的那口食物;

> 想象它是如何一步步被製作完成的,甚至從原材料的生長開始;

> 不要和旁人說話,不要被任何別的事情打擾,盡情享受當下這個時刻。

其實,正念進食就是要求我們有意識地用所有感官去感受我們所吃的食物,並和食物建立起一種新的聯結和關係:清楚自己在吃什麼,清晰地區分自己進食的目的——是為了果腹,還是想要獲取情感上的慰藉。

 

快速總結:

宵。夜。能。吃。

(別看到這句就瘋狂!)

吃什麼、吃多少、怎麼吃才是重點。

口訣:挑食七分專慢吃。

(挑食物,七分飽,專心慢慢吃!)

 

運動就是要吃更多,亞力老師關心您~

 

 


參考文獻:(真的無聊可以看一下…XD)

Studio Firma Science Explains How Eating Right Before Bed Can Cause Weight Gain

這篇提到晚吃熱量容易堆積,所以回到我們說的怎麼吃才是重點。

為了睡前不那麼餓,作者甚至建議早餐午餐跟晚餐多吃一點。

4 Studies Debunk The ‘Don’t Eat Before Bed’ Myth: The Best Time To Eat

5 Reasons Why You SHOULD Eat Before Bed

Eating a snack before bed can promote weight loss. … When you skip the bed time snack, your blood sugar crashes shortly after you fall asleep, and you don’t sleep well and pack on the pounds. So yes, skipping your bedtime snack can actually cause weight gain.

Here are two studies you can review that show a direct correlation between sleep and hormones, Through clinical experience working with hundreds of our clients, we’ve seen time and time again a small bedtime snack help with sleep AND weight loss.

這篇文章提到的睡眠與賀爾蒙關係的文獻參考:

Taheri, S. PloSMed, Dec. 7, 2004; vol 1: p e62.

Mild Sleep Restriction Acutely Reduces Plasma Glucagon Levels in Healthy Men. (The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism: Vol 94, No 12)

Eating Before Bed Is Controversial

這篇提到的是沒有具體實驗能完全證明吃宵夜就一定會發胖,而發胖的原因很有可能是因為就是多吃了一份餐(也就是說整體超過,就像是你一天只能花三千塊,你已經花完了,但半夜又多去借錢來花,當然會負債累累(變胖)所以不是因為你半夜花錢而負債,而是你整天超支),或是一邊看電視所以吃太多。

BOTTOM LINE:In most cases, eating before bed only causes weight gain because of habits such as eating while watching TV or eating too many extra calories before bed.

10 NEW WEIGHT LOSS AND DIET MYTHS AND FACTS

同樣的觀點:無節制的飲食才是宵夜的真正危險所在,不要一坐在電視機前就變成了「沙發土豆」,也不要在雞尾酒的影響下吃多了哦。

 

Does eating at night make it more likely to gain weight?

沒有直接證據證明吃夜宵不好,但有些人可能會受到影響。

Is It Bad to Eat Before Bed?

類似結論。

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